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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

天津煎饼馃子：豆粉“画”饼落蛋香******

　　中新社天津1月3日电 题：天津煎饼馃子：豆粉“画”饼落蛋香

　　作者 王君妍 王在御

　　凛冬的天津晨光熹微，一个简单的招牌“九河张记”挂在街边老房子青砖墙上，阵阵香味随着热气从老房中飘来。

　　早上来一套煎饼馃子，和附近的街坊邻居聊聊天，已成“卫嘴子”丁大爷几十年的习惯。“您要想吃最正宗的天津小吃，那还得是煎饼馃子，尤其是街边旮旯的老店铺，几十年了还是这个老味儿。”

　　九河下梢天津卫，因河而兴，自明代1404年正式筑城至今已有618年的历史。锅巴菜、卷圈、炸糕……被网友称为“碳水天堂”的天津，“早点”异常丰富，其中最具代表性的还得是“煎饼馃子”。

　　据天津民俗专家、专栏作家由国庆介绍，煎饼馃子的由来与天津古老的码头文化密切相关。“老天津卫是河海商埠大码头，搬运工、买卖人较多，一手卷个吃食，一边忙活也不耽误，煎饼馃子也就成了因需而来的快餐。”

　　“正不正宗，得食客说了算。”话音未落，“九河张记”的张建明师傅便舀一勺绿豆面到铁板，手腕轻轻一转，几秒钟便摊好一张煎饼。磕一个鸡蛋摊匀，辅以面酱、豆腐乳、葱花等，铺上馃子或馃箅(bì)儿(薄脆)，用铲子轻巧折叠，一套煎饼馃子几分钟内便新鲜出炉，热气腾腾的焦香味驱散了空气中的寒意。

　　摊煎饼看似简单，其中讲究却不少。“就得用纯绿豆面，绿豆还得是现磨的，铁板的温度必须达到210℃左右，手速也要快，摊出来的煎饼才能又香又脆，还糊不了。”张师傅天津话说得“溜”，手上的活儿更“溜”，不一会又摊好了一套。

　　随后，张师傅从灶台下拿出了一个小瓶，展示他的“独家秘方”——自制调味料。“每家煎饼馃子味道都不太一样，秘密都在小瓶儿里。谈不上啥秘方，但每家都有点儿差别。”张师傅称，各家煎饼馃子味道都有所不同，食客吃惯了一个口味之后，就会觉得别人家做的“不正宗”，但其实这种对细微差别的喜厌，正是大家童年时留下的味觉回忆，久而久之便成为家门口的煎饼馃子“最正宗”。

　　天津姑娘张榕已在加拿大留学六年。她回国的第一件事，就是吃一套煎饼馃子，以解乡愁。不仅如此，在每次出国之前，张榕也会在家门口买一套煎饼馃子带着在赶飞机的路上吃，她说，只有家门口的煎饼馃子，才是属于童年的回忆。

　　“现在我们生产的‘家庭版DIY煎饼馃子’今年已经出口到澳大利亚，让身处异国他乡的食客足不出户便可亲手制作家乡的美食。”天津煎饼馃子协会会长宋冠鸣拿起一盒家庭版煎饼馃子说道，“别看这个小盒子不大，绿豆面、馃箅碎及甜面酱等调料应有尽有，就连摊煎饼专用的竹制煎饼刮子也预备上了，可谓‘麻雀虽小，五脏俱全’”。

　　很多远离家乡的天津人，走在外地的街头巷尾，看到店铺菜单上种类繁多的“煎饼套餐”，不由得会认为那是“异端”美食。唯有回到家门口，一大早买上一套刚出炉的煎饼馃子，边吃边走在熟悉的市井街道上，看行人漫步，听车水马龙，得空儿与街坊聊几句，末了再来口热豆浆，以这样的方式打开一天的生活，可能才算得上是正宗天津卫。

　　也许味觉就是乡愁，无论海外游子还是离乡旅人，即便口音变了，但对故乡煎饼馃子的回忆，依然烙在心中。这种遍布街头巷尾的民间小吃承载的尽是家乡的情结，好似一片光落在浮世一隅，让烟火气照亮了游子归途路。(完)

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）